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Cómo controlar la diabetes: guía de alimentación y estado físico

La diabetes es una afección grave y el cuidado adecuado es fundamental para mantenerse saludable. Por lo tanto, la mejor manera es considerar controlar la diabetes con dieta y ejercicio. De esta manera, evita que la afección se vuelva más crítica. Recuerde que la diabetes puede poner en peligro la vida y algunas dolencias asociadas con la diabetes pueden provocar accidentes cerebrovasculares, ataques cardíacos y enfermedades cardíacas. Afortunadamente, existen varios consejos para el control de la diabetes que puede seguir.

¿Qué es la diabetes?

La diabetes es una afección a largo plazo que ocurre cuando el páncreas no puede regular los niveles de azúcar del cuerpo. No tiene cura, pero es manejable. Además, hay tres tipos de diabetes: tipo uno, tipo 2 y diabetes gestacional. La diabetes tipo 1 es una enfermedad autoinmune que hace que el sistema inmunológico ataque y dañe sin saberlo las células que producen insulina en el páncreas.

Nivel alto de azúcar en sangre

La diabetes tipo dos produce resistencia a la insulina, lo que hace que el cuerpo sea incapaz de controlar la insulina adecuadamente. Por otro lado, la diabetes gestacional ocurre en mujeres embarazadas y esto se debe a la producción de hormonas bloqueadoras de la insulina generadas durante el embarazo.

¿Cuáles son las causas y los síntomas de la diabetes?

Una de las causas importantes de la diabetes es la obesidad. En el año 2015 a 2016, la prevalencia de obesidad en los EE. UU. Fue del 39,8%, y esto es motivo de preocupación. Recuerde, existen varias afecciones asociadas con la obesidad, como diabetes tipo 2, derrames cerebrales, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cánceres. La herencia también es otra causa notable de diabetes, que está asociada con la línea de sangre de uno.

Y esto significa que si tus padres tienen diabetes, también corres un mayor riesgo. Algunos de los síntomas comunes de la diabetes son; sed incontrolada, micción frecuente, pérdida de peso incluso sin hacer ejercicio, fatiga, estrés y sensación de tener las manos y los pies mojados.

Guía alimentaria para diabéticos

Si tiene diabetes, debe seguir una dieta estricta. De esta manera, puede controlar fácilmente su condición y mantenerse saludable. La mayoría de los médicos también recomiendan que las personas con diabetes intenten perder peso hasta cierto punto. Y esto ayuda a reducir la presión arterial, el azúcar en sangre y los niveles de colesterol. De esta manera, se sentirá más enérgico y saludable.

A continuación se muestran los pasos para la mejor dieta para diabéticos:

1. Opte por alimentos ricos en fibra

Los carbohidratos pueden afectar sus niveles de azúcar y debe hacer ajustes saludables si desea tener una dieta adecuada. Ejemplos de alimentos que debe consumir en porciones limitadas son pasta, papas, granos con almidón, refrescos, dulces y pan. Estos tipos de alimentos y cualquier otra fuente de alimentos ricos en carbohidratos elevan los niveles de azúcar en sangre.

Por lo tanto, opte por carbohidratos ricos en fibra, también conocidos como carbohidratos de liberación lenta. Estos se digieren gradualmente en comparación con otros alimentos. Algunos ejemplos de alimentos ricos en fibra son el arroz integral, el ñame, las batatas, la pasta de trigo integral, los guisantes, los copos de salvado bajos en azúcar y las verduras de hoja verde. Además, incorpore una proteína magra y un mínimo de grasas en cada comida o refrigerio.

2. Comidas consistentes

Tener horarios regulares para las comidas es muy importante para las personas con diabetes. Cuando no come, su nivel de azúcar en sangre puede volverse demasiado bajo. Pero se vuelve demasiado alto cuando come con frecuencia. Cada dos o tres horas, comer una comida o un refrigerio, pasar largas horas sin tomar nada no es adecuado para las personas con diabetes. También puede consultar con su médico o educador en diabetes sobre la mejor opción para usted con respecto al horario de las comidas.

Además, al preparar sus comidas, verifique lo que está escrito en la etiqueta de los alimentos. Además, asegúrese de los tamaños de los alimentos, los ingredientes o cualquier aditivo que contenga el producto. Algunos incluyen elementos que pueden aumentar su consumo de azúcar, y es fundamental tener cuidado con todo lo que consume. Para los diabéticos con sobrepeso, es recomendable consultar a su médico sobre los suplementos naturales que puede necesitar para perder el exceso de peso o controlar su azúcar en la sangre.

3. Planifique el tamaño de sus porciones

El exceso de calorías da como resultado un exceso de peso y un exceso de grasa corporal. Tener diabetes tipo 2 y exceso de peso puede ser crítico. Cuando tiene sobrepeso u obesidad, esto significa que tiene menos sensibilidad a la insulina, y es por eso que la pérdida de peso y el control de las pociones son cruciales para todas las personas con diabetes.

Por lo tanto, para sus comidas y refrigerios, planifique cuidadosamente el tamaño de las porciones y recuerde que demasiado o muy poco puede elevar o disminuir sus niveles de glucosa. Si no está seguro de cómo medir sus porciones, su dietista puede orientarlo sobre cómo hacerlo.

4. Aromatizantes alimentarios

En lugar de agregar azúcares a los alimentos para darles sabor, use otras especias y condimentos como jugo de limón, hierbas, especias, ajo, mostaza y extractos de ajo, por ejemplo, pimientos, almendras o salsa. Si su receta requiere un poco de aceite, opte por aceite de canola o de oliva.

Más aún, asegúrese de cepillarse los dientes después de comer alimentos aromatizados con sus especias favoritas. Para deshacerse por completo de cualquier olor del sabor de la comida, use la mejor pasta de dientes vegana y asegúrese de tener un aliento fresco sin importar el tipo de especias que use.

5. Elija sabiamente sus grasas

Existen diferentes tipos de grasas; algunos no son saludables, mientras que otros tienen numerosos beneficios para la salud. Y esto hace que sea vital elegir las grasas con cuidado.

Grasas no saludables

Las grasas menos saludables son las grasas trans artificiales. Normalmente se utilizan para evitar que el aceite vegetal se eche a perder. ¿Se pregunta qué alimentos evitar con diabetes? Evite los productos horneados comercialmente, los refrigerios empaquetados, los alimentos fritos o cualquier alimento que contenga aceite parcialmente hidrogenado en los ingredientes, incluso si está marcado como libre de grasas trans.

Grasas saludables

Las grasas insaturadas son las más robustas. Por lo general, provienen de fuentes vegetales y de pescado, por ejemplo, aceite de oliva, nueces y aguacates. Los ácidos grasos omega 3 son beneficiosos para el organismo; combaten la inflamación y también promueven la salud del cerebro y el corazón. Algunas de las grandes fuentes de omega 3 son el salmón, el atún y las semillas de lino.

Grasas saturadas

estos se encuentran principalmente en aceites tópicos, carnes rojas o lácteos. No es necesario que excluya las grasas saturadas de su dieta, pero utilícelas con moderación.

6.Haga un índice glucémico (IG)

El índice glucémico le guía sobre cuánto tiempo le toma a su cuerpo convertir un alimento en particular en azúcar. Los alimentos con IG alto pueden elevar el nivel de azúcar en la sangre y deben tomarse en cantidades bajas o solo optar por alimentos con IG bajo. Otro método para clasificar sus alimentos es categorizarlos como alimentos de fuego con un IG alto, alimentos a base de agua que puede consumir en cualquier cantidad y alimentos a base de carbón con un IG bajo.

Alimentos de fuego

Estos son alimentos que contienen bajas cantidades de proteínas y fibra. Los ejemplos de alimentos de fuego incluyen cosas como arroz blanco, papas, pan blanco, pasta y alimentos horneados. También debe limitar o evitar los alimentos procesados ​​y los bocadillos; no son saludables y pueden empeorar su condición.

Alimentos de agua

Frutas de agua

Estos también se conocen como alimentos gratuitos y no alteran sus niveles de azúcar en sangre. Los alimentos a base de agua son adecuados para la dieta de la diabetes y puede comerlos tanto como desee. Incluyen la mayoría de las verduras y frutas. Las mejores frutas para las personas con diabetes son las uvas, las manzanas, las bayas, los cítricos, los mangos y las piñas. Opte por frutas frescas y corte de jugos de frutas con azúcar agregada y frutos secos.

Alimentos a base de carbón

Estas son excelentes opciones para cocinar alimentos y siempre debes incorporarlos a tu dieta. Los alimentos a base de carbón son ricos en fibra y proteínas. Ejemplos de excelentes alimentos a base de carbón son los frutos secos, los mariscos, los cereales integrales, las semillas, las carnes magras y el arroz integral.

¿Y los ejercicios?

Hay diferentes consejos para el manejo de la diabetes, pero no puede pasar por alto los ejercicios. El ejercicio es un pilar importante en el manejo de la diabetes. Además, la obesidad puede agravar su condición, y puede evitarla extirpando regularmente y siguiendo una dieta adecuada.

Ejemplos de ejercicios ideales para diabéticos tipo 2:

1. Aeróbicos

El entrenamiento aeróbico es esencial para los diabéticos, y esto involucra todas las actividades que pueden aumentar su frecuencia cardíaca, ya que esto ayuda a reducir los niveles de azúcar y la masa corporal. Los aeróbicos reducen el riesgo de enfermedades cardíacas comunes a las personas con diabetes.

También controlan la diabetes al reducir el riesgo de obesidad, que podría resultar en diabetes. Algunos ejercicios aeróbicos para probar son actividades como nadar, correr, caminar, bailar y muchas más. Los expertos aconsejan que las personas con diabetes hagan ejercicio treinta minutos al día o aproximadamente cuatro veces a la semana.

2. Entrenamiento de resistencia

El entrenamiento de resistencia también se conoce como entrenamiento de fuerza y ​​es otro ejercicio fantástico para las personas con diabetes, que se esfuerza por fortalecer los músculos del cuerpo. Implica otros objetos como mancuernas, ladrillos para tonificar los músculos y pesas. Los efectos del entrenamiento de resistencia son los mismos que los de los aeróbicos.

Los dos tipos de ejercicios pueden afectar el control del azúcar en sangre y la combinación de ambos produce excelentes resultados. Sin embargo, no debe excederse en ningún tipo de ejercicio, ya que esto podría resultar en hipoglucemia, que es causada por niveles bajos de glucosa.

Además, cuando hace mucho ejercicio, sus niveles de glucosa pueden llegar a niveles peligrosos y esto puede resultar en desmayos y agotamiento. Siempre controle sus niveles de azúcar en sangre después de los entrenamientos; si es demasiado bajo, considere algunos bocados para aumentar el azúcar.

Conclusión

Una excelente manera de controlar la diabetes es vigilar lo que come. Una dieta saludable y nutritiva y algunos ejercicios son todo lo que necesita para una salud óptima en la diabetes. Por lo tanto, considere los consejos anteriores para el control de la diabetes y observe cómo mejora su salud.

Referencias

Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. (2016). Dieta, alimentación y actividad física para la diabetes. [online] Disponible en: https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/diet-eating-physical-activity [Accessed 11 Jan. 2020].

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